Stress et sommeil

Comment les adaptogènes aident à mieux dormir ?

L’insomnie est définie comme une difficulté persistante à trouver le sommeil, maintenir l’état d’endormissement, ou avoir une bonne qualité de sommeil, et ce, malgré un temps suffisant dédié au sommeil et un endroit confortable où dormir.
Ça vous parle ? Sachez que vous n'êtes pas seul, 37% des Français souffrent de troubles du sommeil ou de l’éveil et 15 à 20% de la population est touchée par l’insomnie*.
On pense souvent au stress comme premier responsable de nos mauvaises nuits mais il est important de garder en tête que cela peut aussi venir de nombreux autres facteurs à prendre en compte (lumière bleue, carence en magnésium, douleurs,…). Cet article est là pour vous expliquer comment le stress impacte le sommeil de façon concrète et donne des pistes pour améliorer son sommeil grâce à la phyothérapie. Happy Dreaming !

Les conséquences d'un manque de sommeil

Avant de commencer, il est important de comprendre pourquoi le manque de sommeil est problématique. Un chiffre édifiant pour illustrer cela : moins de 5 heures de sommeil par nuit augmenterait de 48 % le risque d’infarctus, et de 15 % celui de subir un AVC.**
De façon plus courante, un mauvais sommeil entraîne pendant la journée un une sensation de fatigue, de somnolence, d’irritabilité, des difficultés à se concentrer, à trouver la motivation…
Le manque de sommeil déclenche aussi une réponse de stress de l’organisme. Pendant la journée, cela engendre une augmentation de la production des hormones du stress et en particulier du cortisol. Ainsi notre perception du stress change, notre tolérance diminue, et on a plus de mal à le gérer, et on se sent encore plus stressé, à cran, ce qui en retour perturbe d’autant plus le sommeil et crée un cercle néfaste.

Le sommeil sous l'influence du stress

1 - Comprendre les origines 

Le réseau responsable de notre réponse au stress est l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), constitué de l’hypothalamus, de l’hypophyse et des glandes surrénales. L’hypothalamus est une petite région au centre du cerveau, qui sert de pont entre le système nerveux autonome et le système endocrinien en charge de la sécrétion d’hormones. L’axe HHS est notamment impliqué dans la régulation des fonctions comme la faim, la soif, la température corporelle ou encore le sommeil, mais aussi certaines émotions. Elle donne aussi le signal à l’hypophyse de produire certaines hormones, qui à leur tour indiquent aux glandes surrénales de produire des hormones appelées des glucocorticoides. Deux de ces glucocorticoides sont le cortisol et l’adréanline, autrement connues comme les hormones du stress. 

2 - La production de cortisol vs. mélatonine  

L’organisme produit naturellement du cortisol au cours de la journée, avec un pic le matin juste après le réveil pour que nous soyons éveillés et un niveau qui diminue progressivement jusqu’au soir. Lorsque la production de cortisol est à son minimum le soir, le corps se met à produire de la mélatonine, l’hormone qui est en charge du sommeil, pour que nous nous endormions et que nous restions endormis suffisamment de temps, avec un pic autour de 2h du matin, et une diminution progressive jusqu’au réveil. 

Que se passe t-il lorsque l’on stresse ?

1 - La rumination 

Le stress peut affecter le sommeil de différentes façons : insomnies, réveils nocturnes, moins de temps de sommeil profond, difficultés d’endormissement… L’une des raisons qui explique cela est que les personnes stressées ont tendance à ruminer à propos des sujets qui les préoccupent qu’il s’agisse du travail, de la famille ou autres. Lorsque l’on essaye de s’endormir, ces pensées continuent à tourner et causent des perturbations du sommeil. 
Astuce : pour se délivrer des ruminations et pensées toxiques, les noter sur papier le soir peut aider à les évacuer de l'esprit. Le rituel de journaling du soir peut être très bénéfique dans ces cas là. 

1 - Les hormones 

Lorsque l’on subit un stress, du cortisol additionnel est sécrété pendant la journée via l’impulsion de l’axe HHS à cause d’événements stressants, ce qui nous rend hyper vigilants et alertes. Ce stress, même si nous n’en avons pas conscience, envoie un signal de danger à l’organisme, qui met entre parenthèse son besoin de repos et de sommeil et ne priorise pas la production de mélatonine : pourquoi produire de la mélatonine alors que l’on est en danger et que l’on doit se préparer à fuir ou à combattre?

L’hypothalamus et l’hypophyse, en charge à la fois du stress et du sommeil, priorisent donc la production de cortisol, adrénaline et autres, plutôt que la mélatonine. Une réponse saine de l’organisme face au stress est donc nécessaire pour que le sommeil puisse se mettre en place.
D’où l’importance d’avoir des rituels de relaxation et de détente le soir, pour permettre au corps de passer de l’état d’alarme à l’état de repos.

Subir un stress modéré de temps en temps est normal et ne présente pas de risque particulier pour la santé, cependant le stress chronique ou l’accumulation permanente de petits stress du quotidien peut avoir un impact majeur sur l’organisme et notamment sur le sommeil. 

Les conséquences des somnifères

Les traitements prescrits généralement en cas de troubles du sommeil ne sont conseillés que pour une courte durée. Ils ont l'avantage d'être efficaces rapidement, mais peuvent également masquer les causes des insomnies si un travail de recherche n'est pas fait en amont ce qui ne permet pas une solution pérenne. Ils peuvent également entraîner des troubles de la vigilance et de la mémoire, de la somnolence pendant la journée. Ils peuvent également présenter un risque de dépendance physique et psychique, ce qui n'est pas souhaitable dans la durée.

Voilà pourquoi les plantes et en particulier les adaptogènes sont très intéressants pour les problèmes d'insomnies puisqu'ils ne présentent pas de risques de dépendance, n'ont pas d'effets secondaires (cela fait partie des critères pour qu'une plante soit considérée comme adaptogène) et aident à traiter le problème du stress à la source en rééquilibrant l'organisme.  

Les adaptogènes, une solution naturelle pour retrouver le sommeil

Les adaptogènes sont des plantes, racines, baies, champignons qui augmentent la résistance de l'organisme face à différents types de stress (émotionnel, physique, biologique ou environnemental), aident à maintenir l'homéostasie (notre état d'équilibre) et préservent le corps des méfaits du stress à long terme pour que tous nos organes et systèmes fonctionnent au mieux. De cette façon, ils agissent sur le sommeil de différentes façons : 

  • Les adaptogènes nous aident à réduire l’impact du stress sur l’organisme pour maintenir ou nous ramener à l’homéostasie, notre état optimal de bien-être et d’équilibre. En augmentant notre résistance, notre tolérance et en nous préservant de ses conséquences néfastes du stress, les adaptogènes nous aident à limiter les états anxieux, de rumination qui nous tiennent éveillés malgré la fatigue ou nous réveillent contre notre volonté. 
  • Les adaptogènes régulent de cette façon l’axe HHS et les mécanismes de réponse au stress pour que l’intensité et la durée du stress soit réduites. Notre réponse au stress est donc plus efficace et pertinente, et nous retournons plus facilement à l’homéostasie nécessaire à la mise en place du mécanisme du sommeil. 
  • Les adaptogènes aident ainsi à réguler le niveau de cortisol, pour éviter les pics liés au stress qui mettent notre corps et notre esprit en état d’alarme et nous empêchent de passer dans le mode de relaxation du système nerveux. En effet, lorsque l’on est stressé, c’est le système nerveux sympathique qui est mobilisé et guide les réactions de l’organisme. Cette activation du système nerveux sympathique est incompatible avec le mode parasympathique, qui lui, est en charge de la relaxation, du repos et de la digestion. Les adaptogènes aident à passer plus facilement de l’un à l’autre et nous permettent de réduire l’intensité ainsi que la durée de la réponse au stress. On est plus à même de retourner dans l’état parasympathique du système nerveux. 

Vers quelles plantes se tourner ? 

  • L’un des adaptogènes les plus étudiés pour ses effets sur le stress et le sommeil est l’Ashwagandha qui a été remarqué pour sa capacité à normaliser (et donc réduire si besoin) la production de cortisol. Il aide aussi à rééquilibrer la glycémie, la pression sanguine et le rythme cardiaque (qui augmentent sous stress). Elle a aussi des propriétés anxiolytiques qui calment l’anxiété et donc le corps autant que le mental. À retrouver dans Cosmic Dream et la Chill Potion.
  • Le Basilic Sacré (ou Tulsi) est un adaptogène plébiscité pour le sommeil, grâce à ses propriétés anxiolytiques et anti-dépresseures. (à retrouver dans Cosmic Dream)
  • La Valériane (à consommer de préférence une teinture de racines fraîches, uniquement de façon temporaire) est sédative, hypnotique et anxiolytique, et agit ainsi à la façon d’un somnifère. 
  • La Passiflore calme le corps notamment les états d’excitation nerveuse et les tensions musculaires, ainsi que l’esprit, pour éviter les ruminations et l’hyper-activité. Cela crée un contexte idéal pour trouver le sommeil. (à retrouver dans Cosmic Dream)
  • Et d’autres : la lavande, la camomille, le pavot de californie, le houblon … 

Mise en garde : il convient de se renseigner sur les contre-indications des plantes et de prendre conscience qu’elles ne convient pas à toutes les personnes. Il est préférable de se référer à un herboriste ou phytothérapeute pour des recommandations personnalisées. Nous vous recommandons aussi de faire les démarches pour comprendre les causes de vos insomnies. 

Les adaptogènes, bien plus que des alliés pour mieux dormir 

Chaque adaptogène agit de manière différente en fonction des besoins de l’organisme. Chaque personne fait donc une expérience différente d'une plante. Cependant ils agissent généralement de manière holistique sur notre bien-être en :

  • Réduisant l'impact du stress sur le corps
  • Ramenant plus rapidement l'organisme à un mode de fonctionnement normal
  • Augmentant la production d'énergie par les cellules
  • Soutenant le bon fonctionnement des organes et systèmes
  • Rééquilibrant les hormones notamment en soutenant les glandes surrénales
  • Renforçant le système immunitaire
  • Améliorant les fonctions cognitives et l'endurance

En aidant à réguler le niveau de stress, les adaptogènes soutiennent le bon fonctionnement des organes et systèmes vitaux, et ainsi maintiennent un niveau de santé optimal sur le long terme. Le meilleur moyen de profiter de tous les bienfaits des adaptogènes est d'en consommer plusieurs en même temps, ce qui crée une synergie complète et améliore le spectre de leur action.

C'est pour cela que nous avons conçu la Chill Potion, un mélange de quatre adaptogènes.
Cosmic Dream est l’infusion idéale pour apaiser corps et mental le soir et se préparer à un meilleur sommeil !

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