Le lien entre stress, anxiété et insomnie

L’insomnie est définie comme une difficulté persistante à trouver le sommeil, maintenir l’état d’endormissement, ou avoir une bonne qualité de sommeil, et ce malgré un temps suffisant dédié au sommeil et un endroit confortable où dormir.
Ça vous parle ? Sachez que vous n'êtes pas seul, 66% des français souffraient de troubles du sommeil en 2021*.
On pense souvent au stress comme premier responsable de nos mauvaises nuits mais il est important de garder en tête que cela peut aussi venir de nombreux autres facteurs à prendre en compte (lumière bleue, carence en magnésium, douleurs,…).
Cet article est là pour vous expliquer comment le stress et l'anxiété impactent le sommeil de façon concrète et donne des pistes pour améliorer son sommeil naturellement. Happy Dreaming !

Les conséquences d'un manque de sommeil

Avant de commencer, il est important de comprendre pourquoi le manque de sommeil est problématique.
De façon courante, un mauvais sommeil entraîne pendant la journée un une sensation de fatigue, de somnolence, d’irritabilité, des difficultés à se concentrer, à trouver la motivation…
Le manque de sommeil déclenche aussi une réponse de stress de l’organisme. Pendant la journée, cela engendre une augmentation de la production des hormones du stress et en particulier du cortisol. Ainsi notre perception du stress change, notre tolérance diminue, et on a plus de mal à le gérer, et on se sent encore plus stressé, à cran, ce qui en retour perturbe d’autant plus le sommeil et crée un cercle néfaste.

I - Comprendre l'anxiété et son impact sur le sommeil

1 - Au niveau du système nerveux

La première étape pour comprendre comment l’anxiété perturbe les nuits et empêche de trouver un sommeil réparateur duquel on se réveille en pleine forme est de revenir à l’origine : qu'est ce que l'anxiété et d'où vient l'anxiété ?

L'anxiété provient d’un état de dérégulation du système nerveux autonome.
Le système nerveux autonome est à l’origine de nos réactions de combat, de fuite ou d’immobilisation qui sont des réponses de l'organisme face à un stress réel ou non. Il est aussi responsable de la régulation des fonctions autonomes de l'organisme, depuis le cœur, à la digestion et l’immunité, en passant par le sommeil.

Comprendre le système nerveux

Globalement le système nerveux autonome est divisé en 2 grandes parties :

Le système nerveux sympathique (SNS)

Cette branche du système nerveux autonome est responsable de notre réponse au stress. C’est cette partie du système nerveux qui fait en sorte que l’on puisse mobiliser toutes nos ressources et avoir l’énergie dont on a besoin pour se battre ou fuir devant un ours par exemple. C’est aussi la partie qui est activée lors de stress de la vie courante. Il s’agit d’un état d’alerte, d’hyper-vigilence.

Cet état d’hyper-vigilence peut aussi être à la source de beaucoup de pensées toxiques, du fait que l’on se crée des scénarios catastrophe où l’on prévoit le pire pour mieux appréhender le danger (réel ou imaginé). La dérégulation du système nerveux et l'activation constante du système nerveux sympathique nous plonge constamment dans un état physiologique et une mentalité de survie.

Le système nerveux parasympathique (SNP) constitué du nerf vague qui se subdivise en deux branches :

1. La branche ventrale vagale
Cette branche est responsable de nos relations sociales c’est-à-dire de notre capacité à connecter avec les autres, d’aimer, d’avoir de l’empathie etc. Notre organisme se dit « ok pas de danger à l’horizon », et on peut se concentrer, apprendre et aimer, profiter de la vie dans un état de pleine présence.

2. La branche dorsale vagale
Cette branche dorsale est responsable de :
- nos réactions d’immobilisation, de « freeze » en anglais (pensez au lapin complètement pétrifié devant les phares d'une voiture). C'est aussi dans cette énergie que se situe le burnout. (dorsal "high tone"),
- ou bien du repos et de la digestion, de la réparation et du renouvellement des cellules en tout genre. (dorsal "low tone") C’est dans cette partie que l’on veut être pour dormir car cela permet un vrai sommeil réparateur et régénérant.

Stress chronique et dérégulation du système nerveux

Un système nerveux dérégulé est un système qui n'arrive pas à osciller entre sympathique et dorsal vagal low tone ou ventral vagal. On ne peut pas empêcher le stress, mais on peut apprendre à le naviguer, à se réguler pour ne plus se laisser submerger et mieux appréhender l’anxiété afin de guérir. C’est ce que l’on propose dans l’Immersion, un programme d’accompagnement sur plusieurs semaine pour apprendre à se libérer de l’anxiété et retrouver le bien-être.

Les profils de dérégulation :

- Lorsque l'on est stressé de façon chronique ou que l’on a un ou des traumas, on peut rester pendant un temps dans la partie sympathique fight or flight donc dans un mode « d’activation ». Mais nous ne sommes pas faits pour rester dans cette phase d’activation, cela représente une surcharge d’énergie sympathique dans le système nerveux dont l’anxiété est l'un des symptômes. On a l'impression de toujours devoir être dans l'action, on se sent nerveux, on a du mal à se reposer, se relaxer, on est souvent hyper-sensibles à notre environnement avec tous nos sens à l'affut du moindre danger, ...

- Si l'activation est trop grande, le corps va parfois essayer de tempérer l’énergie sympathique par de l’énergie dorsale low tone (immobilisation), ce qui demande beaucoup d’énergie et créée une grande fatigue. C’est un peu comme si la pédale de l’accélérateur était enfoncée à son maximum, avec un frein à main bien serré : la voiture n’aime pas ça, le corps non plus. On alterne entre des phases hyper-actives et d'anxiété importante, et des phases où l'on se sent assommé avec l'envie de rien.

- À l'autre bout du spectre, lorsque l’on a un pic de stress trop important, ou trop de stress chronique accumulé, le système peut au bout d’un moment se dire "me battre ou me fuir ne sert à rien", donc il stoppe tout et on se retrouve bloqué en immobilisation ‘freeze’. C'est par exemple souvent la configuration dans les burnout.

Maintenant que l’on a un peu mieux compris d’où venait l’anxiété et l’impact du stress chronique, on peut aussi mieux comprendre pourquoi le sommeil peut être affecté en cas de stress chonique et/ou d’anxiété. En cas de dérégulation :

soit le système nerveux est activé en mode fuite ou combat et on ne parvient pas bien à redescendre dans une énergie dorsale low tone dans laquelle est possible un sommeil réparateur et apaisé. Dans cette configuration, on aura souvent du mal à s’endormir, à rester endormi, on pourra se réveiller avec les muscles tendus et contractés, et ne pas avoir l’impression de s’être reposés.
soit le corps passe dans la branche dorsale high tone (immobilisation), ce qui fait que l'on a l’impression de s’écrouler au moment du coucher, on dort comme si l’on avait pris des somnifères, mais le sommeil n'est pas réparateur, on se réveille toujours fatigué, engourdi, dans le brouillard même malgré des heures de sommeil suffisantes.

Il est donc important de travailler avec son système nerveux pour augmenter sa capacité, sa fenêtre de tolérance et le réguler pour pouvoir repasser naturellement dans la branche dorsale low tone notamment pour que le sommeil ne soit plus impacté par l'anxiété et le stress.

2 - L'influence du stress sur le système hormonal et le sommeil

Le système nerveux est entièrement relié au système hormonal via l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), constitué de l’hypothalamus, de l’hypophyse et des glandes surrénales.
Globalement, lorsque l'on ressent du stress, les glandes surrénales produisent et relâchent différentes hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol. Ce sont des hormones antagonistes au sommeil, qui sont là pour nous réveiller et nous maintenir éveillés. Le soir, on a besoin que le corps produise de la mélatonine, l'hormone du sommeil, pour que nous nous endormions et que nous restions endormis suffisamment de temps. La mélatonine atteint un pic autour de 2h du matin et diminue progressivement jusqu’au réveil, moment où revient le cortisol. Si nous sommes en état d'alerte et d'alarme, coincés dans l'état sympathique du système nerveux, le corps continue à produire du cortisol même le soir au lieu de produire de la mélatonine.

La question des somnifères

Les traitements prescrits généralement en cas de troubles du sommeil ne sont conseillés que pour une courte durée. Ils ont l'avantage d'être efficaces rapidement, mais peuvent également masquer les causes des insomnies si un travail d'identification n'est pas fait en amont, ce qui ne permet pas une solution pérenne. Ils peuvent également entraîner des troubles de la vigilance et de la mémoire, de la somnolence pendant la journée. Ils peuvent aussi présenter un risque de dépendance physique et psychique, ce qui n'est pas souhaitable dans la durée. Par ailleurs, le sommeil induit par les somnifères n'est pas une sommeil tout à fait réparateur, il induit un sommeil proche de celui que l'on expérimente lorsque l'on est en état de freeze et non en état de vraie relaxation et repos.

II - Les plantes, une solution naturelle pour retrouver le sommeil

Les adaptogènes

Les adaptogènes sont des plantes, racines, baies, champignons qui augmentent la résistance de l'organisme face à différents types de stress (émotionnel, physique, biologique ou environnemental), aident à maintenir l'homéostasie (notre état d'équilibre) et préservent le corps des déséquilibres du stress à long terme pour que tous nos organes et systèmes fonctionnent au mieux. De cette façon, ils agissent sur le sommeil de différentes façons :

Les adaptogènes nous aident à réduire l’impact du stress sur l’organisme pour maintenir ou nous ramener à l’homéostasie, notre état optimal de bien-être et d’équilibre. En augmentant notre résistance, notre tolérance et en nous préservant de ses conséquences néfastes du stress, les adaptogènes nous aident à limiter l'impact du stress chronique sur le système nerveux, favorisent la bascule dans un état de repos et de sommeil, et ont aussi une action qui limite l'anxiété et les rumination qui nous tiennent éveillés malgré la fatigue.
Les adaptogènes régulent de cette façon l’axe HHS et les mécanismes de réponse au stress pour que l’intensité et la durée du stress soit réduites. Le stress n'étant plus autant chronique, cela permet d'éviter une dérégulation profonde du système nerveux. Notre réponse au stress est donc plus efficace et pertinente, et nous retournons plus facilement à l’homéostasie nécessaire à la mise en place du mécanisme du sommeil.
Les adaptogènes aident ainsi à réguler le niveau de cortisol, pour éviter les pics liés au stress qui mettent notre corps et notre esprit en état d’alarme et nous empêchent de passer dans le mode de relaxation du système nerveux.

Vers quelles plantes se tourner ?

L’un des adaptogènes les plus étudiés pour ses effets sur le stress et le sommeil est l’Ashwagandha qui a été remarqué pour sa capacité à normaliser (et donc réduire si besoin) la production de cortisol. Il aide aussi à rééquilibrer la glycémie, la pression sanguine et le rythme cardiaque (qui augmentent sous stress). Elle a aussi des propriétés anxiolytiques qui calment l’anxiété et donc le corps autant que le mental. À retrouver dans Cosmic Dream et la Chill Potion.
Le Basilic Sacré (ou Tulsi) est un adaptogène plébiscité pour le sommeil, grâce à ses propriétés anxiolytiques et anti-dépresseures. (à retrouver dans Cosmic Dream)
La Valériane (à consommer de préférence une teinture de racines fraîches, uniquement de façon temporaire) est sédative, hypnotique et anxiolytique, et agit ainsi un peu à la façon d’un somnifère.
La Passiflore calme le corps notamment les états d’excitation nerveuse et les tensions musculaires, ainsi que l’esprit, pour éviter les ruminations et l’hyper-activité. Cela crée un contexte idéal pour trouver le sommeil. (à retrouver dans Cosmic Dream)
Et d’autres : la lavande, la camomille, le pavot de californie, le houblon …

Les plantes comme la passiflore, la lavande, la camomille, la valériane, sont intéressantes car elles font partie de la catégorie des nervins, des plantes qui travaillent justement sur le système nerveux pour l'apaiser et le restaurer.
En plus de leur action apaisantes et relaxantes, elles ont aussi un effet rééquilibrant.

Mise en garde : il convient de se renseigner sur les contre-indications des plantes. Il est préférable de se référer à un médecin, un herboriste ou phytothérapeute pour des recommandations personnalisées. Nous vous recommandons aussi de faire les démarches pour comprendre les causes de vos insomnies.

III - Travailler avec son système nerveux

Travailler avec son système nerveux apporte une guérison a beaucoup de niveaux différents. L'une des premières étapes est de comprendre comment celui ci fonctionne, d'où vient la dérégulation du système nerveux et ce dont il a besoin.
Il faut ensuite apprendre à augmenter la capacité du système nerveux pour augmenter la fenêtre de tolérance, et faire en sorte que le stress et les événements puissent nous traverser sans rester bloqués dans le corps pour éviter de mener à la dérégulation du système nerveux.
On peut ensuite venir travailler à apporter plus de régulation au système nerveux, pour retrouver de la sécurité, et osciller naturellement entre des phases de réponses au stress, des phases de connexion et de repos.

C'est notamment ce que nous ferons dans le programme d'accompagnement à l'anxiété Immersion qui débutera en septembre !
Si ces sujets vous intéressent, n'hésitez pas à vous inscrire à la liste d'attente du programme, nous enverrons 1 email par semaine à but informatif, pour que vous puissiez déjà comprendre comment fonctionne votre système nerveux, mieux vous comprendre vous même, et trouver quelques clefs.

Les adaptogènes, bien plus que des alliés pour mieux dormir

Chaque adaptogène agit de manière différente en fonction des besoins de l’organisme. Chaque personne fait donc une expérience différente d'une plante. Cependant ils agissent généralement de manière holistique sur notre bien-être en :

Réduisant l'impact du stress sur le corps
Ramenant plus rapidement l'organisme à un mode de fonctionnement normal
Augmentant la production d'énergie par les cellules
Soutenant le bon fonctionnement des organes et systèmes
Rééquilibrant les hormones notamment en soutenant les glandes surrénales
Renforçant le système immunitaire
Améliorant les fonctions cognitives et l'endurance

En aidant à réguler le niveau de stress, les adaptogènes soutiennent le bon fonctionnement des organes et systèmes vitaux, et ainsi maintiennent un niveau de santé optimal sur le long terme. Le meilleur moyen de profiter de tous les bienfaits des adaptogènes est d'en consommer plusieurs en même temps, ce qui crée une synergie complète et améliore le spectre de leur action.

C'est pour cela que nous avons conçu la Chill Potion, un mélange de quatre adaptogènes.
Cosmic Dream est l’infusion idéale pour apaiser corps et mental le soir et se préparer à un meilleur sommeil !

Sources :
*https://www.ifop.com/publication/etude-sur-les-troubles-du-sommeil-et-le-rapport-des-francais-a-leur-lit/
**https://www.geo.fr/voyage/le-sommeil-des-francais-en-12-chiffres-cles 186164#:~:text=36%20%25%20des%20Fran%C3%A7ais%20d%C3%A9clarent%20souffrir,celui%20de%20subir%20un%20AVC. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/stress-and-insomnia https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/#:~:text=C'est%20une%20horloge%20interne,se%20trouve%20dans%20l'hypothalamus. https://www.nbihealth.com/top-adaptogenic-and-calming-herbs-for-sleep/ Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. 2007;74(1):39-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540634/