11 conseils pour améliorer son sommeil
Je ne vais pas commencer par vous raconter à quel point le sommeil est bénéfique pour notre santé (mentale et physique, et donc notre peau !), mis à part que c’est là que se passe le renouvellement cellulaire, la majorité de la détoxification de l’organisme et la production d’énergie. Cependant, ce n’est pas toujours chose facile que de trouver un bon sommeil et on se lève parfois en ayant l’impression de ne pas s’être vraiment reposé, avec une nuit interrompue et trop courte.
La qualité du sommeil est définie par la longueur de nos nuits et la profondeur du sommeil. On parle souvent de cycles du sommeil : ils durent en général autour de 90 min, et se succèdent : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond (le plus récupérateur pour le corps) et le sommeil paradoxal (le moment où l’on rêve, propice à la mémorisation de nos apprentissages et au développement de la créativité).
Vous avez beau compter les moutons rien n’y fait ?
Souvent, ce sont nos pensées et notre stress qui nous tiennent éveillés, et il nous est difficile de nous en défaire.
Je suis normalement une personne qui dort bien et facilement. Mais il y a quelques années, lorsque mon stress était devenu insupportable, il m’était impossible de passer une bonne nuit de sommeil. Je me réveillais constamment entre 3h et 5h, avec une vague de pensées qui me submergeait et me tenait éveillée (souvent accompagnées de crises d’angoisses…) quasiment jusqu’au réveil.
J’ai ainsi eu l’occasion d’essayer pas mal de choses, ces nuits d’insomnies auront eu l’avantage de me permettre aujourd’hui de vous écrire ma sélection des meilleures techniques pour bien dormir !
1. La lumière
On sait tous que la lumière bleue n’est pas optimale pour le sommeil (elle perturbe la production de mélatonine, cette hormone responsable de notre endormissement), mais on a tout de même du mal à se passer d’un peu de télé ou de Netflix avant de dormir non ?
Pour se protéger de ces rayons, on peut installer une application sur son ordinateur, par exemple F.lux, qui adapte la couleur de votre écran à l’heure qu’il est dans la journée : plus votre heure de coucher est proche, plus votre écran sera « jauni ». Sinon, une autre option est d’adopter des lunettes anti-lumière bleue, l’avantage : c’est adapté à tous les écrans et on n’a pas besoin de multiplier les apps.
Par ailleurs, 2h avant le coucher, commencez à baisser la luminosité, créez-vous une petite ambiance tamisée et apaisante, cela indiquera à votre corps de commencer à produire de la mélatonine.
2. La température
Idéalement elle devrait être autour de 18°, donc ouvrez les fenêtres, ou découvrez-vous !
3. Tracker son sommeil avec l’app Sleepcycle
Cette application détecte le bruit de nos mouvements pendant la nuit pour identifier nos phases de sommeil et nous indique si il a été de qualité. C’est un bon outil notamment pour savoir si oui ou non, les techniques que l’on met en place sont efficaces.
Par ailleurs, l’app intègre un réveil intelligent dans lequel on définit un créneau (par exemple entre 6h50 et 7h10) et la sonnerie retentira au moment où l’on est le plus à même de se réveiller sans trop de difficulté, pendant la phase de sommeil lent léger donc (fini les snooze sans fin !).
4. Écrire pour poser ses pensées
Comme nos pensées sont souvent ce qui nous tient éveillé la nuit, écrire pendant quelques minutes avant de se coucher est un bon moyen de s’en délester. Le fait de les laisser sur le papier nous aidera à être moins préoccupés par la suite. On y écrit de manière instinctive, ce qui nous tracasse, mais aussi nos petites joies de la journée. Noter par exemple trois gratitudes sur la journée écoulée permet de cultiver un état d’esprit positif (qui perdure au fil du temps et se renforce de jour en jour !).
5. La respiration
Respirer, c’est certainement la chose la plus simple et accessible à tous. Pour cela, on peut compter dans sa tête : 4 temps d’inspiration, 6 d’expiration, pendant plusieurs minutes. Cela apaisera le système nerveux, de même que notre cerveau en ébullition.
On pense aussi à la méditation, certaines sont super bien faites et nous aident à avoir un sommeil plus qualitatif.
6. L’acupression
L’acupression consiste à presser avec ses doigts des points placés sur nos méridiens, les lignes d’énergie du corps. Cette technique issue de la médecine traditionnelle chinoise a un effet calmant qui communique à votre corps que vous êtes en sécurité, tout en apaisant le système nerveux.
Quel point stimuler :
Pour détendre le haut du corps (cou, dos, mâchoires…) et réduire son stress : pincez les tendons situés entre l’index et le pouce de la main gauche avec votre index et pouce de la main droite (pouce sur le haut de la main). Faites un mouvement circulaire avec votre pouce droit en appuyant, jusqu’à ce que la zone se détende. Respirez doucement et profondément en même temps, puis changez de côté.
7. L’huile essentielle de lavande
La lavande paraît être un mythe de grand-mère peu efficace, et pourtant elle contient des molécules qui relaxent le corps et apaisent notre esprit. On peut placer une petite goute d’huile essentielle sur le coin de notre oreiller, sur nos poignets, ou bien utiliser un diffuser pour que la pièce devienne un cocon relaxant. Attention à ne pas placer la goute trop proche de votre nez, mais plutôt vers le haut de votre oreiller, cela pourrait vous gêner sinon.
8. Le masque de nuit
Il nous est souvent recommandé de dormir dans le noir car la lumière bleue ou blanche interrompt la production de mélatonine et peut provoquer un réveil anticipé ou fractionné. Mais pas facile de trouver la pénombre lorsque nos villes sont toutes éclairées ou que la lune nous tient compagnie. Je l’ai testé pour la première fois en Thaïlande, car les rideaux de mon appartement n’étaient absolument pas opaques et le soleil se levait très tôt (dès 5h45 la lumière commence à naître). Et je l’ai adopté depuis car en plus de me cacher de la lumière, il m’aide aussi à m’endormir plus rapidement en fermant mes paupières de manière mécanique. C’est l’occasion d’en tester un en soie ou super doudou !
9. Pas d'alcool
Il est recommandé de ne plus boire d’alcool au moins 2h avant l’heure du coucher. Même si on a l’impression de s’endormir plus rapidement, en réalité cela perturbe notre cycle avec plus d’interruptions et moins de sommeil profond.
Donc stop le vin, on mise tout sur la tisane !
10. Les sons
Pour une expérience sensorielle globale (on a déjà parlé de l’odorat, de la vue, du toucher), parlons maintenant de l’ouïe ! Pour autant que les bruits occasionnels (des voisins par exemple) peuvent venir perturber notre sommeil, les sons continus et calmes peuvent nous aider. Par exemple, le bruit de la pluie, des vagues, ou encore certaines fréquences nous font glisser vers le sommeil.
J’adore l’application Calm, qui propose (même dans sa version gratuite) plein de scènes différentes dont on règle la durée et qui nous accompagnent au moment de l’endormissement.
11. Les adaptogènes
Normalement, notre rythme circadien (l'horloge interne), fait en sorte que le matin, le niveau de cortisol augmente, ce qui est en partie responsable de notre réveil (naturel bien-sûr). Mais au cours de la journée, ce niveau est censé diminuer, ce qui n'est pas toujours le cas lorsque l'on est sous pression.
Les adaptogènes en réduisant l'impact du stress sur le corps, permettent d'éviter que nous soyons sur-stimulés par des neurotransmetteurs et hormones qui nous rendent "nerveux" et nous empêchent de bien dormir (comme l'adrénaline ou le cortisol).
Bonne nouvelle, la Chill Potion, notre mélange de quatre adaptogènes, est là pour nous aider à mieux dormir. C’est d’ailleurs l’une des premières améliorations qui se fait ressentir au début de la cure !
Avec chaque commande, nous envoyons un petit guide de recettes, dont certaines sont idéales pour nous préparer à passer une bonne nuit (indice, on y ajoute de la camomille et de la lavande, et c’est délicieux !).
Pour conclure, il ne s’agit pas ici de tout faire, mais simplement de tester ce qui vous convient le mieux. Être attentif à votre corps et vos besoins reste notre message premier. Prenez soin de vous et faites de beaux rêves !
Chill Potion Sleep Latte
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