Comment mieux vivre son cycle ?

Cycle, syndrome pré-menstruel et solutions naturelles

Le SPM, bien que répendu et commun, n’est pas anodin et peut être difficile à supporter. En cas de douleurs invalidantes, nous vous recommandons de consulter votre médecin traitant pour écarter toute maladie.

Connaître son cycle, le fonctionnement de son organisme est important pour se connaître soi-même, comprendre les différentes phases émotionnelles et physiques traversées, et ainsi mieux adapter son mode de vie pour plus d'harmonie et d'équilibre.

A - Comprendre son cycle menstruel

1 - La phase folliculaire

C’est la phase qui suit le moment des règles. Le cerveau dicte alors la production d’une hormone qui est responsable de la maturation de plusieurs follicules, pour que l’un d’eux puisse donner lieu à la libération d’un ovule.
Le niveau d’œstrogènes augmente jusqu’à connaître un pic juste avant l’ovulation. La libido devient plus importante, dans l’espoir que l’ovule soit fécondé par un spermatozoïde.
Les œstrogènes sont notamment responsables de l’épaississement de l’endomètre et de la création de conditions propices à la fécondation.

Le mood : Sous l’effet de ces hormones, le niveau d’énergie remonte, le moral est meilleur, ce qui en fait la période parfaite pour être dans l’action, faire les choses que l’on a mis de côté et faire avancer les choses. Ces quelques jours sont les plus propices à la pratique d’une activité sportive modérée à intense si vous en avez envie.

Au niveau alimentation : on essaye de recharger notre taux de fer dans le sang en augmentant les apports riches en fer comme les épinards, la viande rouge, certaines céréales et graines. Les protéines sont également importantes pour apporter les acides aminés nécessaires à la production d’hormones en quantité suffisante. Globalement, les super-aliments comme les graines germées, la spiruline et autres sont importants pour venir recharger l’énergie vitale.

2 - La phase ovulatoire

D’une durée de 3 à 4 jours, c’est le moment où l’ovule est libéré, et où l’on se sent le plus en confiance dans le corps autant que dans la tête. On est de nature plus sociable, plus extravertie et on a tendance à rechercher la compagnie.

On peut tirer profit de cette énergie en s’investissant dans le travail, dans des sports plus cardio, sans oublier de bien se nourrir pour apporter l’énergie nécessaire. L’organisme a besoin de nombreux minéraux, micro-nutriments et protéines pour soutenir la production importante d’hormones.

3 - La phase lutéale

L’équilibre hormonal change et augmente la sensibilité et l’énergie.

La progestérone prend le relais sur les œstrogènes et calme le système nerveux ce qui peut donner une sensation de fatigue, un besoin de dormir davantage.
La baisse d’œstrogènes modifie la qualité de la peau, puisque la synthèse de collagène est dépendant des œstrogènes.
L’augmentation de la progesterone stimule l’appétit, modifie le sommeil, l’humeur et l’énergie.

Le rôle principal de la progestérone est de maintenir l’endomètre pour que l’éventuel ovule fécondé puisse s’y nider. Lorsque son niveau diminue, l’endomètre commence à se défaire : ce sont les règles.

Le mood : Cette hormone impacte aussi notre humeur en jouant un rôle sur la régulation de certains neurotransmetteurs comme la dopamine, l’hormone de la récompense, celle qui fait que l’on se sent bien lorsque l’on se récompense avec un bon gâteau ou après avoir eu une pluie de likes sur instagram. Lorsque la progestérone baisse, le cerveau veut continuer à recevoir cette dopamine et nous conduit à vouloir engloutir une tablette de chocolat !

Niveau alimentation : Pour apaiser le SPM, on mise sur une alimentation riche en magnésium, pour réduire le stress et les crampes menstruelles qui pointent le bout du nez, des activités qui apaisent l’anxiété qui peut survenir pendant cette période. Être attentif à sa glycémie en mangeant des aliments qui soutiennent une glyécémie stable (par exemple les féculents à indice glycémique bas) est également utile pour éviter de se jeter sur un paquet de petits gateaux ! D’autant plus qu’à cette période, le corps a besoin de plus d’énergie pour pourvoir maintenir l’endomètre en place et celle-ci se nourrit de nombreux micro-nutriments pour se constituer ce qui conduit à l’augmentation de la faim pour pouvoir répondre à ces besoins. Les aliments naturellement détoxifiants peuvent être intéressants à introduire en quantité plus importante à cette période pour aider l’organisme à éliminer les excès d’oestrogènes restants. Par exemple, commencer son repas par des aliments amers comme une salade d’endives, de roquette, des artichauts ou tout simplement une salade verte peut être une bonne idée pour commencer.

En phytothérapie : la camomille romaine, les feuilles d’artichaut, la bardane peuvent aider à mobiliser le foie dans l’élimination naturelle des oestrogènes en excès. Vous pouvez les incorporer avec d’autres plantes aux goûts plus doux pour vous faire une tisane agréable à déguster, ou bien les consommer en extraits-hydroalcooliques.

4 - La phase menstruelle

C’est le moment où l’énergie est au plus bas, on peut se sentir fatiguée, irritable, hypersensible, avec le moral en berne, et potentiellement un mélange de tout cela accompagné de douleurs menstruelles. Cela peut-être dû à un excès d’oestrogènes et un manque de progestérone.

Au niveau alimentation : on peut limiter les produits laitiers qui augmentent la production de prostaglandines (responsable des crampes utérines). Les repas plus légers et digestes peuvent soulager le système digestif qui peut être un peu plus lent en cette période. On en profite pour se reposer, ralentir, prendre soin de soi.

B - Les signes de déséquilibres

1 - Les types de déséquilibres

L’un des déséquilibres hormonaux le plus courant est l’excès d’œstrogènes, ce qui fait que la progestérone ne parvient pas à la contrebalancer. Plus le déséquilibre est important et plus les symptômes se font ressentir. Un excès d’œstrogènes sera souvent caractérisé par des règles douloureuses et abondantes, des sautes d’humeur plus importantes, de l’anxiété, des ballonnements, des fringales, de la fatigue, des seins douloureux...

Un manque d’œstrogènes à l’inverse peut signifier des règles peu abondantes et courtes, un sang clair, de la fatigue et une immunité faible pas seulement à l’approche des règles, ainsi que des problèmes de fertilité.

Un manque de progestérone jouera plutôt sur l’énergie, la concentration, la mémoire, pourra entrainer des perturbations du sommeil, des spottings, des sautes d’humeur…

Des déséquilibres internes au niveau hormonal peuvent se manifester par des règles très peu ou très abondantes, très courtes ou très longues, des cycles qui ne sont pas régulier, ou des douleurs importantes, une peau capricieuse, des fluctuations d’humeur importante, une sensibilité accrue, de l’irritabilité, de la fatigue etc. Tous ces symptômes que l’on classe parmi le syndrome prémenstruel.

2 - Observer pour mieux se comprendre

Observez vous, regardez la façon dont votre corps réagit pendant les phases du cycle. Vous pouvez noter ces symptômes dans un carnet pour mieux en prendre conscience.
Prêtez aussi attention à la couleur de vos règles :

Un sang rouge foncé, accompagné ou non de caillots peut indiquer un excès d’oestrogènes (la muqueuse utérine s’est développée en excès sous l’impulsion des oestrogènes, ce qui conduit à dès règles plus abondantes, plus longues, foncées et avec d’éventuels caillots).
Un sang rose clair très liquide peut montrer un manque d’oestrogène.
Un sang rouge vif est une indication que tout va bien, bien que d’autres indicateurs soient à prendre en compte.
Un sang noir ou marron est un sang oxydé (ce qui n’est pas grave, cela indique simplement que le sang a mis plus de temps à être évacué).

C - Qu’est ce que le syndrome prémenstruel ?

1 - Définition

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un ensemble de troubles survenant durant les jours précédant les menstruations et s'interrompent à leur apparition ou peu de temps après.

Il comprend à la fois des symptômes physiques comme des douleurs, des ballonnements, de troubles de la digestion, des nausées, des seins sensibles, de la fatigue, des fringales, de l’acné et autres, que des symptômes psychiques : irritabilité, dépression, humeur changeante, baisse de l’estime de soi, etc

Il dépend de nombreux facteurs ce qui fait qu’il y a de multiples façons de le ressentir et que chaque femme ne le vit pas de la même façon. Il peut commencer 48h avant les règles autant que 10 jours avant et sa durée dépend de l’équilibre hormonal en particulier de la progestérone et des oestrogènes.

Lorsqu’un SPM est long, il s’agit plutôt d’une carence en progestérone par rapport aux oestrogènes, qui se caractérise par une fatigue importante, accompagnée d’anxiété, d’irritabilité et de faims incontrôlées. Les causes potentielles ?

Les carences en minéraux et nutriments essentiels à la production des hormones
Le stress qui donne l’ordre à l’organisme de produire les hormones du stress plutôt que les hormones sexuelles
Un excès d’oestrogène

Si le SPM est court, il s’agirait plutôt de la chute de la progestérone qui créerait un manque se traduisant par des maux de tête, de la fatigue et des crampes.

2 - A quoi sont dûes les douleurs de règles ?

Les règles se déclenchent par l’action d’un muscle, le myomètre, qui déclenche la désagrègement de la muqueuse endométriale lorsqu’il n’y a pas eu fécondation. Ce sont les contractions de ce muscle qui sont à l’origine des crampes et des douleurs ressenties pendant les règles (dysménorrhée). Les contractions sont induites par une augmentation de la prostaglandine une hormone que l’on ne sécrète pas toutes au même niveau et qui fait que les douleurs varient d’une personne à une autre. Lorsque ces douleurs sont trop importantes, au point parfois de ne plus pouvoir se lever ou réaliser ses actions habituelles, il est important de consulter un spécialiste.

En conclusion, pour mieux vivre son cycle et en particulier la période pré-menstruelle, il faut d'abord mieux comprendre son propre organisme, l'origine des déséquilibres et la signification des troubles. Vous pouvez commencer par vous renseigner davantage sur le sujet, mais aussi vous faire accompagner par un.e naturopathe ou gynécologue.
Au niveau des plantes, certaines peuvent être très efficaces pour réduire les douleurs, notamment celles présentes dans notre infusion Moon Flow, dédiée aux douleurs de règles.