Apaiser l’anxiété
avec 4 exercices de respiration
Lorsque votre anxiété est élevée ou que vous sentez une crise de panique arriver, il existe une technique simple pour calmer les effets physiologiques de l’anxiété : la respiration.
Nous respirons en moyenne entre 17000 à 23000 fois par jour, sans même nous en rendre compte et sans le moindre effort. La respiration est contrôlée par le système nerveux autonome (une branche du système nerveux), qui gère également la pression sanguine et le rythme cardiaque – toutes ces choses qui se font automatiquement.
Cependant la respiration peut devenir un véritable allié pour notre santé physique et mentale. Certaines techniques de respiration peuvent par exemple être utiles pour relâcher et libérer les émotions ou des traumatismes cristallisés dans le corps.
Apprendre à se servir de sa respiration pour apporter un mieux-être n’est pas nouveau, c’est une technique utilisée depuis des milliers d'années en yoga et plus particulièrement dans la discipline du Pranayama, pour améliorer notre santé. Parmi ces bienfaits, le contrôle du souffle permet en grande partie le retour au calme.
Nous nous concentrons ici sur ce qu’il se passe physiologiquement lorsque l’on se sent stressé.e et comment est-ce que la respiration peut-aider à apaiser l’anxiété.
Comment le corps réagit-il au stress ?
Aujourd’hui, lorsque l’on parle de stress on évoque principalement la pression du travail, les problèmes dans nos relations, les obligations sociales ou autres, plutôt qu’un danger de vie ou de mort immédiat (comme rencontrer un tigre en pleine jungle par exemple).
Lorsque nous recevons un stimuli de stress, une petite partie du cerveau appelée l’amygdale décortique le message et décide si elle doit le transmettre ou non au reste du corps pour qu’une réaction se fasse.
Si c’est le cas, un signal est envoyé à l’hypothalamus, le centre de commande du reste du corps. L’hypothalamus communique alors aux glandes surrénales par le système nerveux sympathique, et ordonne la sécrétion de certaines hormones comme l’adrénaline : le rythme cardiaque augmente, la pression sanguine également et notre respiration s’accélère.
En parallèle, du glucose est relâché dans le sang pour fournir de l’énergie au corps.
Tout cela est quasiment immédiat et nous permet de fuir ou combattre un danger imminent. Le cortisol, lui, est relâché seulement 12 à 20 minutes après.
Lorsque le danger est passé, le système nerveux autonome fait appel à la partie « parasympathique » qui est en charge de la relaxation et du repos via le nerf vague, un ensemble de nerfs qui relie le cerveau à l’abdomen en passant par le cou et le thorax.
Cepedant, lorsque nous sommes dans un état de stress chronique, le système nerveux sympathique est en permanence activé, ce qui conduit à un corps toujours en alarme (et donc à une fatigue importante et des déséquilibres profonds).
En activant le système nerveux parasympathique, on peut calmer et arrêter cette réponse au stress et retrouver l’homéostasie.
La respiration est une méthode pour activer le système nerveux parasympathique via la stimulation du nerfs vague.
Une autre méthode pour activer le système nerveux parasympathique, sera par exemple par la consommation de nervins (que l’on retrouvera dans l’infusion Cosmic Dream). Pour en savoir plus sur les nervins, découvrez notre article dédié ici.
Les adaptogènes, eux, auront pour effet de réduire l'impact du stress sur le corps et permettent un retour à l'homéostasie plus rapide.
Maintenant que vous savez tout, voici différents exercices de respiration qui pourront vous aider la prochaine fois que vous vous sentez envahi.e par l’anxiété !
Respiration en 4-7-8
Cet exercices promeut une relaxation profonde et un effet tranquillisant.
Comment faire ?
1. Expirer tout l’air de vos poumons par la bouche ouverte en forme de 0 en décollant la langue du bas de votre bouche.
2. Fermez la bouche et inhalez sur 4 temps par le nez en visualisant une énergie positive et lumineuse emplir votre corps.
3. Retenez votre souffle pendant 7 temps en imaginant l’énergie négative mise en mouvement par l’air dans le corps (comme un courant d’air qui dépoussière).
4. Expirez par la bouche en faisant du bruit et en visualisant l’énergie négative être chassée par le souffle sur 8 temps.
5. Répétez ce cycle 4 fois au total !
Respiration en carré
Cette respiration permet d’instaurer le calme mais aussi d’augmenter notre concentration et notre attention. Cela combine la respiration à la visualisation, puisque l’on va imaginer que l’on dessine un carré un côté à la fois.
Fermez les yeux et …
1. Expirez sur 4 temps
2. Inspirez calmement sur 4 temps par le nez, en commençant la respiration dans l’abdomen, le diaphragm puis dans la poitrine.
3. Retenez votre souffle pendant 4 temps.
4. Puis expirez doucement par le nez sur 4 temps, en expirant tout d’abord par la poitrine puis par le diaphragm et le ventre.
A faire pendant 5 minutes ! (top dans les transports par exemple)
La respiration par le diaphragme
Le diaphragme est situé entre les poumons et l’abdomen. Cette respiration consiste à respirer profondément et lentement par le ventre (en le gonflant).
Videz complètement votre air à l’expiration.
Vous pouvez placez une main sur votre ventre si cela vous aide à mieux ressentir et vous concentrer.
Cette respiration permet une meilleure circulation du sang, et réduit les symptômes du stress. Elle est aussi utile dans la gestion de la douleur ou la nausée.
Combien de temps ? 5 à 10 min par jour, idéalement plusieurs fois par jour.
Nadi shodhana
Une autre respiration inspirée du yoga est celle appelée Nadi Shodhana. Elle consiste à respirer par une narine à la fois, en bouchant progressivement l’une puis l’autre. Elle permet de réduire l’anxiété en 15 minutes et pratiquée au quotidien, elle a également de nombreux bénéfices physiologiques comme l’amélioration de la santé cardiovasculaire.
Comment faire ?
1. Placez votre main droite devant votre visage.
2. Bouchez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche.
3. Bouchez vous les deux narines et bloquez le souffle.
4. Relachez et expirez par la narine droite en bouchant votre narine gauche avec l’index.
5. Puis inspirez par la droite et expirez par la gauche.
6. Répétez ce cycle 5 à 10 fois !
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux.se ou que vous sentirez une crise d’angoisse arrivez, vous pourrez utiliser l’une de ces techniques pour l’évacuer et regagner le calme. Et pour gérer le stress au quotidien et diminuer l'intensité et la fréquence des pics d'anxiété, découvrez la Chill Potion et l'infusion Cosmic Dream !
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