Comment apaiser l’anxiété de façon simple ?

Au cours de notre vie, presque chacun d’entre nous connaîtra une forme d’anxiété, ne serait-ce que brièvement.

Nous sommes à une époque où l’accompagnement de l’anxiété est en pleine évolution. Jusqu’à récemment, l’anxiété était considérée comme un trouble provenant de l’esprit et/ou d’un déséquilibre de certaines hormones et neuro-transmetteurs, conduisant à une prise en charge par des psychiatres, phychologues, psychothérapeutes, ou des médicaments, souvent les deux en même temps.

De nombreuses recherches et expérimentations concrètes, ont pu conduire à une conclusion nouvelle sur l’accompagnement de l’anxiété : le besoin d’une approche holistique, conservant les bases utilisées jusqu’à présent, en y incorporant d’autres méthodes et outils.

L’une des pionnières dans cette approche radicalement différente de l’anxiété est Dr. Ellen Vora, psychiatre, acupuncteur, et professeur de yoga, qui adopte une vision différente de l’anxiété, notamment en considérant l’anxiété à travers deux sous-catégories: la « fausse anxiété », et la « vraie anxiété ».

Chaque sous-catégorie implique des symptômes et des ressentis bien réels, mais la « fausse anxiété » viendrait de nos habitudes de vie, tandis que la « vraie anxiété » viendrait de l’esprit, de nos traumas, de ce quelque chose au fond de nous qui nous dirait que quelque chose ne va pas.

Les deux nécessitent un accompagnement, et souvent pour pouvoir guérir la deuxième il faut commencer par guérir la première, la « fausse anxiété ».

Cette « fausse anxiété » d’où vient-elle ?

C’est celle qui vient de notre mode de vie et qui pourrait être évitée :
est-ce que je dors assez ? est-ce que je m’alimente de la bonne façon ? est-ce que je prends du temps pour moi ? est-ce que je passe du temps dans la nature ? est-ce que je pratique du sport ? est-ce que j’arrive à évacuer le stress ?

En bref, toutes ces choses dont on nous parle à longueur de temps, sans toujours nous expliquer pourquoi c’est si important quand on a de l’anxiété. Parmi ces habitudes de vie, certaines contribuent directement à l’anxiété, sans que l’on en ait conscience. Et pourtant leur impact est considérable !

Si vous voulez commencer à apaiser votre anxiété (et votre stress), les voici :

1 - Le café

Il y a un lien indéniable entre le café et l’anxiété. La caféine peut déclencher une réponse de stress avec la sécrétion de cortisol qui s’assimile à l’anxiété. Avec ce cortisol on se sent plus alerte, éveillé, ce qui est en réalité une réponse au stress qu’induit la caféine.
De plus, lorsque par la suite on rencontre un autre déclencheur de stress (au travail par exemple) après avoir bu du café, le corps réagit plus fort qu’il ne l’aurait fait sans caféine car il est déjà en alerte.
Même si vous ne buvez qu’un café par jour, le café peut affecter votre niveau d’anxiété. La demi-vie du café dans le corps (c’est-à-dire le temps d’élimination du café) est de 5h. Ce qui signifie que si vous buvez une tasse à 14h, à 19h il vous reste encore une demi-dose de caféine dans le corps, et à minuit un quart. Au moment de vous coucher, il vous reste donc encore du café capable de perturber votre sommeil.

Les personnes qui ont des troubles du sommeil ne prendraient jamais le risque de boire une demi-tasse de café à 19h, et pourtant, leur consommation pendant la journée a le même effet. Il vaut donc mieux réserver sa tasse de café au petit matin, ou mieux réduire sa consommation en buvant du décaféiné, ou des infusions. A savoir que le thé noir, et le thé vert dans une moindre mesure ont également cet effet excitant sur le système nerveux !

2 - Le manque de sommeil

Le sommeil est la chose gratuite la plus efficace pour calmer l’anxiété. L’un des processus qui prend place pendant le sommeil est la détoxification du cerveau.
A la fin de la journée, le cerveau a bien travaillé ce qui a nécessité beaucoup d’énergie. Cette activité génère des déchets métaboliques qui s’accumulent pendant la journée et c’est au système lymphatique (glymphatique en particulier) de les récupérer pour les éliminer.
Ce processus ne peut se passer que pendant que pendant que nous dormons, donc si nous ne dormons pas ou peu, ce système de collecte de déchets ne fonctionne pas et les « poubelles » s’accumulent. Cela met alors à mal le bon fonctionnement du cerveau, on se lève avec un brouillard mental, un léger mal de tête et on se retrouve de mauvaise humeur et anxieux.
Si vous avez déjà passé une nuit blanche, vous voyez peut-être de quoi il s’agit, mais quelques heures de sommeil en moins que vous besoins physiologiques peuvent avoir des effets également.

Le sommeil est central pour notre santé, pas seulement mentale, et pourtant nous dormons en moyenne 1h30 de moins par nuit qu’il y a 100 ans ! Globalement la durée de sommeil dont nous avons besoin au quotidien est une fourchette entre 7 et 9h, mais le plus important est de savoir écouter ses besoins et de prioriser son sommeil (plutôt qu’un nouvel épisode de série).

Les choses à éviter qui dérégulent le cycle du sommeil ? La lumière bleue qui provient des écrans (vous pouvez porter des lunettes anti-lumière bleue par exemple, et éviter les écrans 1h au moins avant le coucher), la lumière vive le soir qui envoie un message contre-intuitif à notre cerveau qui croit que c’est encore le jour et ne déclenche pas la synthèse de mélatonine, le café, une glycémie instable (voir plus bas), le stress, …
En particulier lorsque l’on se réveille la nuit, il n’est pas recommandé d’allumer une lumière car la perception de cette lumière peut envoyer un message au cerveau que le jour se lève et que c’est l’heure de se lever

Même si cela parait simple, le sommeil est le meilleur allié en cas d’anxiété ! Vous pouvez tenir un journal pendant 10 jours pour voir la façon dont la durée et la qualité de vos nuits impactent votre anxiété.
Et si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer notre duo de Chill Potion et Cosmic Dream qui aident à rééquilibrer l’organisme et à relaxer corps et esprit pour glisser vers un sommeil réparateur.

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3 - Le sucre

Ce que l’on mange impacte la durée de notre vie, sa qualité, et la façon dont notre corps peut être une fondation saine et vibrante pour la mission que l’on mène sur terre.
Or, l’alimentation moderne peut être particulièrement déstabilisante pour l’organisme, notamment en entrainant des variations de glycémie générant de l’anxiété.
Par exemple, si votre anxiété se déclenche souvent en fin de journée, vers 17h ou 18h, ce pourrait être un signe que vous vivez un crash de glycémie et que vous avez besoin d’une source d’énergie.

En effet, l’organisme a un mécanisme de régulation de la glycémie pour notre propre survie : lorsque le niveau de glucose redescend dans le sang, le corps envoie un signal de stress qui ordonne aux glandes surrénales de sécréter de l’adrénaline et du cortisol.
Ces deux hormones du stress dictent alors au foie de relâcher du glucose dans le sang. En parallèle, le cortisol et l’adrénaline sonnent l’alarme de chercher de la nourriture et c’est souvent à ce moment-là que l’on se précipite sur les gouters et les choses sucrées.

Cette réponse de stress est très similaire à l’anxiété, nous donne un sentiment d’inconfort physique, parfois mental et on pourrait l’appeler la « hanxiety » (hungry x anxiety). Et je précise, pas besoin de se sentir en hypoglycémie pour qu’ait lieu cette réponse de stress. Elle peut avoir lieu simplement suite à la redescente brutale de la glycémie après avoir mangé un bon gateau bien sucré !

Cette "hanxiety" est complètement évitable par certains changements dans l’alimentation. Notamment en évitant les sucres rapides qui provoquent un pic puis une chute brutale de la glycémie, et en mangeant de façon suffisante et régulière avec des aliments qui stabilisent la glycémie comme les bons gras, les protéines et les fibres.

Pour vous aider à stabiliser la glycémie mais que vous avez du mal à bien vous alimenter, vous pouvez aussi ajouter de temps en temps dans votre journée une petite cuillère à café de beurre d’amande ou d’huile de coco qui vous aidera à éviter les crashs.

4 - L'alcool

L'alcool a différents effets sur l'organisme, et perturbe notamment l'architecture du sommeil tout d'abord en modifiant notre glycémie, mais aussi parce qu'il provoque un rush d'un neurotransmetteur, le GABA, qui nous fait nous sentir bien et détendu.
Mais le cerveau perçoit cette augmentation soudaine de GABA comme quelque chose de dangereux car si une menace survenait, cet état total de relaxation et de lâcher prise ne nous permettrait pas de réagir pour notre survie.
Donc pour remédier à cela et rétablir l'homéostasie, il transforme ce GABA en un autre neurotransmetteur, le glutamate, qui lui, agit comme un excitant sur le cerveau.
C'est pour cela que lorsqu'on boit, quelques heures après on connait un état de nervosité et d'excitation qui augmente, et qui peut provoquer des réveils nocturnes si consommé le soir avec une agitation (on se tourne et retourne, on est éveillé avec plein de pensées à 1000 à l'heure), et des tensions (on serre les dents, on se crispe etc).

Limiter la consommation d’alcool peut être une piste à considérer si vous souhaitez réduire votre anxiété, avoir un meilleur sommeil, et donc instaurer un cercle plus vertueux !

5 - L’alimentation inflammatoire

L’inflammation est normalement déclenchée lorsqu’un pathogène entre dans le corps pour nous aider à nous en défendre puisqu’elle permet d’activer la réponse du système immunitaire.
Nous n’avons pas nécessairement l’habitude de voir le lien entre inflammation et anxiété (et même dépression), et pourtant il y en a bien une.

Pour soutenir cette théorie selon laquelle la santé mentale est liée à l’inflammation, des études démontrent que les cytokines (qui servent comme marqueurs pour l’inflammation) peuvent passer au travers de la barrière du cerveau (qui est censée nous protéger contre les toxines et pathogènes).
Les cytokines impactent alors directement les régions du cerveau dédiées à la peur et à la détection des dangers. Cela suggère que l’inflammation peut contribuer à l’anxiété en informant le cerveau que l’on est sous une menace.
Certains symptômes de l’anxiété peuvent ainsi être liés au fait qu’il y ait une inflammation dans le corps qui active le cerveau pour donner le signal d’alerte au danger (ce qui constitue la base du stress et de l’anxiété).
Cette inflammation peut venir de différents facteurs, principalement l’alimentation : avec les aliments transformés, les pesticides, les additifs, les mauvaises graisses (toutes les fritures par exemple), la viande rouge etc.
Adopter une alimentation saine et anti-inflammatoire constitue donc un pilier pour réduire son anxiété. Pour en savoir plus sur l’alimentation anti-inflammatoire, rdv sur cet article.

Si vous vous reconnaissez dans ces habitudes et que vous pensez qu’elles contribuent à votre anxiété, peut-être pouvez modifier ces habitudes petit à petit, en douceur et avec bienveillance ?

Les autres piliers pour apaiser son anxiété ?

- Les adaptogènes :
Ils réduisent l’impact du stress sur l’organisme et du coup limitent notre réponse au stress qui peut être assimilée à l’anxiété. De plus, le stress chronique est une source importante d’anxiété. La Chill Potion contient quatre plantes adaptogènes dont deux ont des propriétés anxiolytiques : l’ashwagandha et la rhodiola. Elle contribue à retrouver l’équilibre, à améliorer le sommeil en plus de ses bienfaits sur le stress et l’anxiété.

- Les nervins :
Les nervins sont des plantes qui aident à rééquilibrer et renforcer le système nerveux qui joue un rôle essentiel dans l’anxiété. Il y a notamment des nervins relaxants qui apaisent le corps et le mental (tilleul, mélisse, lavande, camomille,…), des nervins sédatifs qui aident à lâcher prise et avoir un meilleur sommeil (passiflore, pavot de californie,…), des nervins anti-dépresseurs (millepertuis, mélisse, rhodiola,…). Notre infusion Cosmic Dream est un mélange d’adaptogènes et de nervins, dont les plantes contribuent à la relaxation, à l’apaisement notamment pour aider à retrouver des nuits sereines.

- Les temps de relaxation :
des moments dédiés à soi, à des pratiques qui nourrissent le calme, la sérénité, qui aident à évacuer le stress, comme le sport, le yoga, la méditation, l’art, le chant, ou tout simplement le fait de ne rien faire !

Dans cet article, j’espère que vous aurez découvert des clefs qui pourront vous aider à apaiser la « fausse anxiété », ce qui est la première étape pour pouvoir adresser la « vraie anxiété ». En effet, vouloir tout de suite adresser les traumas et les peurs peut avoir un effet inverse de celui escompté si le corps ne se sent pas en sécurité d’abord. Pas besoin de changement drastique et de modifier tout son mode de vie d’un coup. Commencer par réduire d’une tasse sa consommation de café par jour peut déjà faire une différence sur votre ressenti. Ecoutez-vous, vos besoins, et prenez soin de vous, tant mentalement que physiquement avec douceur et bienveillance. Les plantes ne peuvent pas tout, elles seules ne pourront pas supprimer votre anxiété, mais elles peuvent être vos alliées et accompagner ces changements de mode de vie vers un quotidien plus serein.

Ps : cet article n’est pas un encouragement à vous auto-diagnostiquer et est purement informationnel. Nous vous recommandons de vous adresser à votre médecin traitant, naturopathe ou thérapeute pour l’usage de plantes, pour tout doute ou question. Nous sommes également disponibles par email pour en discuter : hello@cosm-skin-mind.com